How to Deadlift: The Definitive Guide to Perfect Form - Men Life Web Journal

Hittade du dig själv på fel sida av rätt marklyftsform? Om du vill öka din allmänna styrka och kondition i år är det perfekt att börja lära sig hur man lyfter marklyft. En kärnkomponent i den heliga treenigheten (bänkpress, knäböj och marklyft), marklyft är en av, om inte den bästa övningen du kan göra för att bygga muskler - det fungerar bokstavligen allt, så det är dags att få upp tekniken. .

Vad är en marklyft?

Ofta betraktas som lyftkungen, är dödsljuset en alltomfattande sammansatt rörelse som riktar sig mot en serie stora muskelgrupper. De kan användas för att förbättra styrka, kraft och förbättra magert muskelmassa, men på grund av inblandning av flera kroppsområden är marklyft också bra för att öka hjärtfrekvensen och kan läggas till kardiovaskulärt fokuserade viktkretsar. Du kan karakterisera de muskelgrupper som arbetat i tre sektioner.

• Ben - När du utför marklyftstekniken tränar du främst benen med quadriceps och hamstrings.
• Stånga - Alla tre rumpmusklerna aktiveras under marklyft, där gluteus maximus bär majoriteten av brunten. Genom att arbeta tillsammans med hamstringsna för att förlänga din höft, tar denna muskel dig ur den böjda positionen. Gluteus medius och minimus aktiveras också under lyften men fungerar främst som stabilisatorer för höfter och knän när de hjälper gluteus maximus.
• Tillbaka - Den primära ryggmuskeln som aktiveras under marklyft är erector spinae. Denna grupp av muskler inkluderar liocostalis, longissimus och spinalis och är den stora strukturen som löper direkt längs vardera sidan av ryggraden.

Från svullna ryggmuskler och biceps till trädstammsliknande lår, marklyft kommer att få dig att fylla ut den muskeltröjan på nolltid. Men innan du går och börjar kasta vikter, är detta en övning du måste få rätt. Marklyft är ökända för att orsaka ryggskador när de gör fel, och några av världens starkaste män håller sig helt och hållet borta från dem.

Låt inte det skrämma dig, fördelarna väger tyngre än riskerna så länge du tar dig tid att lära dig rätt marklyftsform.

Formen för korrekt marklyft

Här går vi igenom hur du gör en marklyft korrekt för att maximera din styrka och muskeltillväxt. När du börjar rekommenderar vi att du laddar skivstången med lätta vikter (eller till och med bara stången själv) så att du kan få en känsla för tekniken innan du börjar lyfta tyngre.

Steg 1 - Fotpositionering

Placera fötterna höftbredd isär, vinklade något utåt där du känner dig bekvämast. Se till att mittfoten är under baren utan att dina skenben vidrör stången. Du kan göra marklyft barfota eller i platta skor, men vi föredrar barfota.

Steg 2 - Barbellgrepp

Ta tag i skivstången axelbredd isär i ett handtag (knogarna vända framåt). Du kanske ser andra människor använda ett blandat grepp (en hand åt varje håll), men när vi börjar, föreslår vi ett handtag eftersom det är säkrare.

Steg 3 - Böj dina knän

Flytta dig till position genom att böja knäna så att dina skenben nästan når stången. Sänk dina glutes så mycket som möjligt för att få maximal bendrift.

Steg 4 - Lyft bröstet

Räta ut ryggen genom att höja bröstet, detta aktiverar dina latissimus dorsi -muskler. Tänk, "Butt to ground, chest to roof".

Steg 5 - Förbered dig

Ta ett stort andetag och stärk din kärna (böj din abs och dina glutes). Lås armbågarna och armarna på plats.

Steg 6 - Lyft!

Skjut fötterna genom marken och lyft stången. När stången passerar knäna, kör dina höfter framåt för att stå upprätt och låsa dina glutes.

Steg 7 - Sänk ribban

Vänd rörelsen tills stången återgår till marken och du släpper ut spänningar.

Fördelar med marklyft

Det finns en anledning till att de kallar marklyft en komplett övning - det gynnar nästan alla delar av din hälsa. Kolla in de 7 bästa fördelarna med marklyft:

• De är funktionella! I grunden är marklyften den grundläggande fysiologiska rörelsen för att plocka upp något från marken. När du bygger bättre form när du gör detta i gymmet, kommer saker som att ta upp soffan för att söka efter fjärrkontrollen att verka som barns lek.
• Marklyft riktar sig mot den största muskeln i kroppen - glutarna! Ja, ingenting riktar sig mot dina rumpmuskler mer än marklyft, och starka glutar överförs till mer kraft, uthållighet och styrka.
• En ökning av anabola hormoner. När du träffar så många muskler samtidigt kan din kropp inte låta bli att svara. Det frigör en ökning av fördelaktiga hormoner som testosteron och tillväxthormon. Dessa anabola hormoner packas inte bara på muskeln, de bränner också mer kroppsfett, ökar ditt humör, ökar din immunitet och ökar din sexlust.
• På tal om sexlust … en kärnkomponent i marklyft är din höftdrift högst upp i rörelsen. När marklyften blir starkare blir din höftdrift också starkare. Nog sagt.
• Grepp som en gorilla! Har du någonsin undrat var termen "gubbstyrka" kommer ifrån? Tja, det är från en tid då män tränade genom att göra hårt arbete, och en majoritet av det var att lyfta och bära saker med sina händer. Dödlyftning är övning nr 1 för att bygga ett starkare grepp.
• Mindre ryggont. Marklyft hjälper till att stärka din bakre kedja. En stark bakre kedja (musklerna längs ryggraden) hjälper dig att fördröja eller till och med förhindra ryggskador. Faktum är att nya studier tyder på att marklyft kan till och med vara effektivt för att minska smärtintensiteten och öka rörligheten för personer som redan lider av ryggont.
• Du kommer att bränna mer kalorier än att springa. Att lyfta tunga vikter kommer att orsaka fettförbränning i upp till 36 timmar efter att du lämnat gymmet! Detta termogena svar innebär att du kommer att fortsätta att bränna kalorier väl efter att du avslutat träningen.

Tips för marklyft

• Böj dina knän. Försök inte att använda överkroppen för att muskulera stången. Arbeta med att böja knäna och ta med benen i hissen.
• Tillbaka så rak som möjligt. Se till att du trycker ut bröstet för att räta ut ryggen innan du lyfter. Ett bra tips är att få någon att filma dig från sidan när du gör en uppsättning så att du kan se hur rak ryggen egentligen är. En hyperextended eller välvd rygg är det sätt som de flesta dödlyftskador uppstår, så var medveten om att hålla rak rygg.
• Explodera genom marken! När du först lyfter stången, tänk inte på att dra upp stången från marken. Tänk istället på att skjuta marken ifrån dig. Detta kommer att bidra till att få mer bendrift in i rörelsen och göra det lättare när du lyfter tyngre vikter.
• Lyfthastighet. Se till att du lyfter och sänker ryggen med samma hastighet. Bortsett från att andra gym-goare hatar dig för att ha slagit ner vikterna, går du också miste om en viktig del av hissen genom att tappa den istället för att sänka baren tillbaka till marken.
• Håll stången nära din kropp. Ju närmare stången är för din kropp medan du lyfter, desto säkrare och effektivare blir lyften. Det enklaste sättet att lyfta stången är i en rak linje vertikalt. Om stången är för långt framför dig måste du göra mer arbete för att lyfta den och detta kommer att sätta mer press på din nedre del, vilket är det sista du vill ha.
• Behandla varje rep som sin egen hiss. Vila några sekunder mellan reps, hoppa inte bara över ribban och låt momentum göra allt arbete åt dig. Detta kommer också att accentuera rörelsen och tiden under spänning, vilket kommer att leda till fler muskelförstärkningar.
• Andas! Andas och stärk din kärna för varje lyft, håll inte andan för setet och sluta rödbetor röda i ansiktet.

Risker och misstag med marklyft

Som du säkert har hört tidigare är marklyft ökända för skador. Nittio procent av dessa skador är resultatet av felaktig form, vilket innebär att du kan undvika de flesta av dem genom att ta dig tid att lära dig rätt form.

Den största risken vid marklyft är skador i nedre delen av ryggen. Detta kan orsakas av att placera stången för långt framför kroppen, inte ha rak rygg och runda ryggraden när du drar i stången.

En annan vanlig skada från marklyft är en bicep -tår. Denna skada är mer typisk när man använder ett blandat grepp, eftersom lyften ofta drar i stången med sin supinerade hand (handflatan vänd bort), böjer armbågen och sätter enorm belastning på bicepsmuskeln. För att undvika detta måste du vara extra uppmärksam på att låsa ut armbågen så att du inte drar i stången.

Andra problem kan vara fingerstammar, hamstring och menisktår, sprängning av blodkärl från att anstränga sig för hårt vid lyftning (ja, det kan hända) och huvudvärk från tryckuppbyggnaden när lyftet slutförs. För att bekämpa dessa problem, var noga med att värma upp och stretcha i förväg och arbeta med din andning.

Marklyftsvarianter

När du väl har bemästrat den traditionella marklyften kan du börja använda olika variationer av rörelsen i din träning beroende på dina mål, styrkor och preferenser. Kom ihåg att varje variant har sina egna utmaningar och risker, så behandla dem som olika övningar.

Sumo marklyft

Precis som sumo -squat placerar du dina ben bredare isär med armarna rakt ner. Sumo marklyft är bra att arbeta med fyrhjulsutveckling och med övning kan du till och med lyfta tyngre än din traditionella marklyft eftersom räckvidden är kortare.

Hex eller Trap Bar Deadlift

Med hjälp av en specialiserad stång fördelar denna variant av marklyft vikten mycket jämnare över din kropp. Med handtagen på stången på dina sidor lägger denna lyft också mindre belastning på din nedre del av ryggen.

Snatch Grip Deadlift

I denna avancerade variant av den traditionella marklyften placerar du händerna mycket bredare på baren. På grund av greppet arbetar du mer av din övre rygg och måste börja djupare i rörelsen och engagera mer av dina lats och hamstrings.

Rak benlift

Känd som den rumänska marklyft, denna variation fokuserar på hamstrings. Under lyftet förblir din rygg rak och dina ben förblir stela, med all böjning från torso och all kraft från dina hamstrings.

Underskott marklyft

Underskottet marklyft utförs medan du står på en 2-10 cm höjd plattform för ett större rörelseomfång. Bra för människor som kämpar med första halvan av marklyftsrörelsen, denna variant rekryterar mer av den bakre kedjan och fyrhjuliga muskler för att utföra lyftet.

Rackdragningen

I motsats till underskottet marklyft förkortar rackdragningar den traditionella marklyftens rörelseomfång. Med stången vilande på ett ställ runt knähöjden fokuserar du på den övre halvan av marklyftrörelsen. Rackdragets partiella rörelseområde riktar sig i större utsträckning mot trapezius och övre ryggmusklerna, vilket hjälper dig att låsa din marklyft en gång förbi knäet.

Allmänna vanliga frågor

Vad är marklyft bra för?

Som en stor sammansatt rörelse kan marklyft öka kärnstyrkan, kärnstabiliteten och förbättra din hållning. Övningen tränar de flesta musklerna i benen, nedre delen av ryggen och kärnan. Dessa är alla muskler som är ansvariga för hållning, vilket hjälper till att hålla dina axlar, ryggrad och höfter i linje.

Kan marklyft bränna magefett?

Medan marklyft främst betraktas som styrka och kraftrörelser, är det inte allt de är bra för. På grund av involvering av flera kroppsområden är marklyft också bra för att öka pulsen och kan läggas till kardiovaskulärt fokuserade viktkretsar.

Kan du marklyft varje dag?

Dödlyft varje dag kan vara bra för att förbättra din form och kondition, men det kommer inte att bidra till större muskler och styrka. Liksom alla bra sammansatta övningar är tillräckliga viloperioder mellan träningsdagarna i huvudsak för att säkerställa muskelåterhämtning och fibertillväxt.