15 bästa Kettlebell -träningspass för män - Men Life Web Journal

Kallar alla fitnessfreak! Vi tittade på de bästa kettlebell -träningsvideorna på Internet och ger dig resultaten. Men innan vi dyker in på de bästa kettlebell -övningarna för män kanske du undrar: vad är kettlebells, hur som helst?

I grund och botten är en kettlebell en gjutjärn eller stålkula som liknar en kanonkula och kommer med ett handtag fäst på toppen. Bärbar och tung i lika stor utsträckning, den används främst i ballistiska övningar och tyngdlyftningsrutiner. Utrustningen är också populär nog för att ha en hel sport-aka kettlebell-lyftning dedikerad till den.

Tack vare sin kompakta design och förskjutna masscentrum, möjliggör kettlebell högupprepade uppsättningar samtidigt som det ger en extra nivå av hävstångseffekt i din regim. Perfekt för både nybörjare och experter, de bästa kettlebell -träningarna accelererar hjärtfrekvensen, bränner kalorier och bygger muskler med imponerande lätthet. Att göra dem till en del av din övergripande fitnessrutin är en no-brainer.

Nu när du är snabb: på träningen! Från de bästa kettlebell-träningarna för fettförlust till motståndsträning till styrketillverkare som kettlebell squats, thruster och gungor, vi har täckt dig i allt kettlebell. Avhämtad från webbplatser, tidskrifter och videor, här är de 15 bästa kettlebell -träningarna för män.

1. Kettlebell Swing

En av de bästa kettlebell -träningarna för nybörjare är en kaloriförbrännare i god tro, som riktar sig till muskler i höfter, glutes, hamstrings, lats, abs, axlar, pecs och grepp. För att göra kb swing till en del av din rutin, utför följande steg:

1. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda.
2. Plocka upp kettlebellen och håll den mellan benen med båda händerna i ett handtag.
3. Stirra rakt fram, böj din nedre rygg och böj i höfterna tills kettlebell är bakom dina ben.
4. Pressa dina glutes, förläng dina höfter och sväng kettlebell uppåt.
5. När vikten svänger tillbaka mellan dina ben, böj dina höfter och böj något vid knäna.
6. Förlänger höfterna och knäna så att gungan vänder kursen i sin egen fart och börjar nästa rep.
7. Använd kettlebells naturliga fart och dina höftgester för att hålla vikten svängande. Dina armar ska inte göra jobbet.

Utför så många kettlebell -gungor du kan i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Gör detta för 3 set när du börjar, öka vikten och antalet set när du förbättras.

Musklerna fungerade: höfter, glutes, hamstrings, lats, abs, axlar, pecs
Svårighetsgrad: Nybörjare-mellanliggande
Fokus: kraft, styrka

2. Kettlebell Thrusters

Den här förbisett kettlebell -övningen kombinerar en främre knäböj med en overheadpress och arbetar hela kroppen i processen. Det kommer att vara smärta, men det kommer att vara en bra typ av smärta, vilket är vad de bästa kettlebell -träningarna handlar om. Så här utför du:

1. Ta tag i två kettlebells och stå med fötterna höftbredd isär.
2. Håll kettlebells i rackläge (så att tyngden vilar på axlarnas baksida).
3. Sänk när du böjer något vid knäna till halv-squat-läget.
4. Håll en sekund och slå sedan uppåt med all kraft, tryck igenom benen och hälarna.
5. När du når upprätt läge använder du kettlebells naturliga fart för att pressa upp dem.
6. Avsluta med handflatorna vända utåt.
7. Sänk tillbaka i utgångsläget och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 3 reps, öka vikten och antalet set när du förbättras.

Musklerna fungerade: axlar, ben
Svårighetsgrad: Medellång-avancerad

3. Kettlebell Clean and Press

Vill du arbeta dina axlar och kärna samtidigt som du förbättrar din greppstyrka? Kettlebell rengöring och tryckning är ett av de bästa sätten att göra det. Det kan göras med en kettlebell (per arm) åt gången eller två samtidigt. För dubbelkettlebellsatsen gör du följande manövrar:

1. Stå upprätt och håll en kettlebell vid vardera sidan (dvs. två kettlebells totalt).
2. Böj knäna något och håll benen axelbredd isär.
3. I en graciös rörelse, hoppa något från marken medan du lyfter armarna.
4. Böj knäna när du landar i semi-squat-läget medan du fortsätter att sträcka ut armarna rakt ovanför axlarna.
5. Återgå till utgångsläget. Upprepa.

Utför 5 uppsättningar med 5 reps, ta 1 minuters vila mellan varje uppsättning.

Musklerna fungerade: axlar, ben, kärna, trapezious
Svårighetsgrad: Avancerad
Fokus: koordination, helkroppskonditionering

4. Kettlebell Snatch

En av de bästa kettlebell -träningarna för fettförbränning, bränningen ska enligt uppgif.webpt bränna cirka 20kcal per minut. Det är också känt att (nästan) maximera pulsen. Så här utför du det:

1. Håll en enda kettlebell mellan benen med en hand.
2. Gå in i semi-squat-formationen.
3. Använd dina höfter och knän för att skjuta uppåt.
4. När kettlebellen når axelhöjd, vrid handen och tryck uppåt tills armen är helt rak.
5. Återgå till semi-squat-läget, med kettlebell mellan dina ben, och upprepa.

Utför så många tag som du kan i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. Börja med 3 uppsättningar och öka antalet uppsättningar när du förbättras. Öka vikten när du har arbetat dig upp till 10 set.

Musklerna fungerade: glutes, quads, hamstrings, kärna, övre rygg, axlar, grepp
Svårighetsgrad: Avancerad
Fokus: utveckla aerob kapacitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En sann övning av mästare, kettlebell pistol squat skjuter på alla tänkbara cylindrar (ingen ordlek avsedd). Med det menar vi att det bygger på stabilitet, styrka och rörlighet i ett slag. Detta är också en av de bästa kettlebell -träningarna för abs.

Innan vi dyker in, ett snabbt råd: behärska denna övning med bara din egen kroppsvikt innan du tar in en kettlebell i blandningen. Utför endast följande steg när du är klar:

1. Använd båda händerna och håll en kettlebell direkt under hakan.
2. Höj ett ben från golvet och förläng det, samtidigt som du sitter på huk med det andra benet.
3. Tryck genom hälen för att ta dig tillbaka till upprätt läge, allt utan att låta ditt upphöjda ben vidröra golvet.
4. Sänk tillbaka och upprepa.

Utför 5 reps per set och totalt 3 set, ta 1 minuters vila mellan varje set. Öka antalet reps per set när du förbättras.

Musklerna fungerade: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis och obliques, nedre delen av ryggen, hamstrings, deltoids och axelstabilisatorer
Svårighetsgrad: Avancerad
Fokus: konditionsträning

6. Kettlebell Goblet Squat

Här är ytterligare en av de bästa kettlebell -träningarna för fettförlust, om intedebäst. Dra av den och du har några fasta glutes och sexpack abs för att visa det. Så här utför du:

1. Ta tag i en kettlebell i varje hand och stå med benen bara bredare än axelbredden.
2. För kettlebells fram på bröstet med handflatorna vända mot varandra.
3. Böj dig på knäna, sänk ner i en knäböj och dra åt dina glutes, samtidigt som du håller kettlebells i sitt ursprungliga läge.
4. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 5 reps, ta 1 minuters vila mellan varje uppsättning. Öka antalet reps per set när du förbättras.

Musklerna fungerade: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilisatorer
Svårighetsgrad: nybörjare
Fokus: styrka, kraft, uthållighet

7. Kettlebell Farmer's Walk

Denna kettlebell-övning riktar sig mot övre ryggmusklerna, avvärjer i allmänhet ryggsmärtor, förbättrar greppet och hjälper till med fettförlust. Ska du köra en hel kettlebell -uppsättning, spara den här rutinen till slutet. Utför följande steg:

1. Håll en kettlebell på vardera sidan.
2. Håll armarna böjda, ta korta steg medan du går framåt så snabbt som möjligt.
3. Vänd dig om och gå tillbaka.

Gå 30 fot per set och utför 3 set. Öka avståndet när du förbättrar.

Musklerna fungerade: övre rygg, axel, biceps, triceps, underarm, glutes, hamstrings, quadriceps, adductors, abduktorer och vadmuskler, kärna
Svårighetsgrad: nybörjare-mellanliggande
Fokus: muskelstyrka

8. Kettlebell Front Squat

Här är en topp kettlebell -övning som inte behöver introduceras. Gör följande för att utföra:

1. Håll en kettlebell framför varje axel med handflatorna vända mot varandra.
2. Stirra rakt fram, gå in i hela knäböjsläget, gå så lågt du kan.
3. Pausa längst ner, håll bröstet ute och höfterna raka.
4. Kör igenom hälarna och återgå till utgångsläget. Upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 10 reps, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Musklerna fungerade: quadriceps, glutes, core
Svårighetsgrad: mellanliggande
Fokus: fettförbränning, muskelökning

9. Kettlebell väderkvarn

Du kanske vill titta på några av de bästa kettlebell -träningsvideorna som YouTube kan samla innan du ger den en chans, eftersom den finns i olika former och kan vara ganska knepig att utföra. Här är en klassisk variant:

1. Placera en kettlebell på marken, framför din ledfot.
2. Använd din motsatta arm och höj kettlebellen mot axeln, sträck dig genom benen och höfterna medan du går och vrid handleden tills handflatan vetter framåt.
3. Förläng armbågen när du trycker på kettlebell över huvudet.
4. Lås kettlebellen på plats och tryck ut vid glutes i riktning mot kettlebell.
5. Rotera fötterna 45 grader från armen som håller kettlebell.
6. Böj i höften medan du sticker ut glutes, långsamt lutad tills du kan röra golvet med din fria hand.
7. Se till att du håller koll på kettlebellen när den svävar ovanför ditt huvud.
8. Pausa när du når marken och backa tillbaka till utgångsläget. Upprepa.

Utför 2 uppsättningar med 3 reps tills du behärskar rörelserna, öka antalet både uppsättningar och reps när du förbättras.

Musklerna fungerade: buk, axlar, hamstring
Svårighetsgrad: medel-avancerad
Fokus: styrka

10. Turkisk Getup

Här är en annan som kan kräva intensiva bilder (t.ex. kettlebell -träningsvideor eller DVD -skivor). Utför följande steg för att utföra:

1. Ligg på rygg och ta en kettlebell med vänster hand och håll den på bröstet.
2. Böj ditt vänstra knä medan ditt högra ben stannar rakt på marken.
3. Höj kettlebell ovanför din kropp och lås armen på plats.
4. Skjut av med din vänstra fot när du rullar lätt mot din högra höft, lutad mot din högra armbåge.
5. Tryck på din högra hand och ta ryggen från marken, håll kettlebell låst i sitt upphöjda läge.
6. Sväng ditt högra ben tillbaka i ett knä, dra åt kärnan och tryck in i stående position.
7. Vänd och upprepa.

Slutför 1 minut per arm.

Musklerna fungerade: snedställningar, glutes, nedre delen av ryggen, pecs, triceps
Svårighetsgrad: Avancerad
Fokus: styrka, balans

11. Kettlebell Pushups

Den här är mer eller mindre så enkel som den låter. Gör följande:

1. Lägg två kettlebells på en matta och se till att de inte glider runt.
2. Håll kettlebells axelbredd ifrån varandra när du tar tag i var och en medan du antar push-up-positionen.
3. Sänk och höj som du skulle under en vanlig push-up.

Gör så många kettlebell-armhävningar du kan på 1 minut.

Musklerna fungerade: bröst, axel, kärna
Svårighetsgrad: nybörjare
Fokus: styrka

12. Renegade Rows

Här är en för alla experter där ute. Utför följande steg:

1. Antag kettlebells push-up-position.
2. Sätt fötterna i ett bredare läge än normalt så att du inte tappar balansen.
3. Kör en kettlebell i golvet medan du ro den andra upp till bröstet, axeln dras tillbaka och armbågen böjs.
4. Länk tillbaka till utgångsläget och ta sedan motsatt kettlebell i rad.

Utför 3 uppsättningar med 10 reps, ta 1 minuters vila mellan varje uppsättning.

Musklerna fungerade: kärna, bicep, tricep, pectorals, trapezius, rhomboid, deltoid
Svårighetsgrad: Avancerad
Fokus: konditionering, kärnstabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nej, det är inte den senaste dansdansen. Det är kettlebell -rycket och så här kör du det:

1. Håll en kettlebell precis under axeln med en hand, handflatan mot bröstet.
2. Böj knäna och kör genom dina klackar när du lyfter kettlebellen över huvudet och vrider handflatorna så att de vänder framåt.
3. Förläng armen helt och lås den på plats när du snabbt intar semi-squat-positionen.
4. Återgå till stående position och upprepa.

Utför 5 uppsättningar med 10 reps per hand, vila 1 minut mellan varje uppsättning.

Musklerna fungerade: axlar, armar, ben
Svårighetsgrad: mellanliggande

14. Kettlebell rumänska marklyft med enkel ben

En gymklassiker får kettlebell -uppgraderingen! Nu kör vi:

1. Håll en kettlebell med en hand och lyft benet som är på samma sida som kettlebell.
2. Böj ditt stående ben något medan du böjer i höften och förläng det förhöjda benet bakom dig.
3. Sänk långsamt kettlebellen tills bröstet är parallellt med marken.
4. Återgå till upprätt läge och upprepa.

Gör 3 uppsättningar med 5 reps per ben, vila 1 minut mellan varje set.

Musklerna fungerade: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Svårighetsgrad: nybörjare
Fokus: balans, koordination, muskelstyrka och utveckling

15. Enarmad Kettlebell Row

Låt oss avsluta med en lite grundläggande kettlebell -övning. Så här utför du det:

1. Placera en kettlebell framför dina fötter.
2. Böj något vid knäna, skjut ut glutes och böj dig till utgångsläget.
3. Ta tag i kettlebellen och höj den mot magen, dra tillbaka axelbladet och böj armbågen.
4. Håll ryggen rak hela tiden.
5. Sänk och upprepa.

Utför 3 uppsättningar med 10 reps, vila 30 sekunder mellan varje uppsättning. Öka antalet både uppsättningar och reps när du förbättras.

Musklerna fungerade: axlar, biceps, rygg, abs
Svårighetsgrad: mellanliggande
Fokus: styrka

Du kommer också att gilla:
Steve Smiths Cricket Diet & Workout Plan
Brad Pitts diet- och träningsplan ‘Fight Club’
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan