Slutet på vintern betyder en sak; vi är bara några veckor ifrån att skala av lagren, bara för att avsky det som ligger under. Det är naturligt att packa på sig några extra kilo under de kallare månaderna, men den oundvikliga sommarenstrimlingsplanen måste ta in någon gång. Med mindre än 100 dagar kvar tills de härliga gyllene dagarna är tillbaka, finns det ingen bättre tid än nu att ta några bra träningspass för att gå ner i vikt. När allt kommer omkring är det viktigt att se till att du har en särskild handlingsplan för att du ska bli smal och strimlad inför strandsäsongen. Men som vi alltid säger handlar det om kvalitet, inte kvantitet. Istället för att spendera timmar på gymmet för att försöka bränna din karantänmage, böj din mentala muskel och utveckla ett träningspass som innehåller de mest effektiva viktminskningsövningarna.
För de flesta av oss är vägen tillbaka till kondition full av falska starter och missade möjligheter, särskilt under ett år som är så turbulent som detta, men det borde inte motivera dig från att nå dina mål. ”Den bästa tiden att börja är alltid nu. Träning bör vara något vi konsekvent införlivar i vår livsstil för långsiktig hälsa, säger fitnessikonen och ansiktet på den globala hälsojuggernaut F45-träningen, säger Cory George till Men Life Web Journal. "Vi kan alltid sätta upp mindre mål på kort sikt, till exempel att stärka sommaren eller öka träningen för ett maraton, men fitness och hälsa bör alltid vara en prioritet."
Det är vettigt i teorin, men tanken på att vara dedikerad till orsaken 24 timmar om dygnet, 365 dagar om året, låter fruktansvärt tröttsamt och helt ohållbart. För oss som har ramlat av vagnen i vinter är dock inte allt hopp förlorat. Faktum är att genom att utveckla en träningsguide som använder de bästa viktminskningsövningarna återfår du din hälsa och kondition i tid till sommaren. Ännu bättre avslöjar George att processen är enklare än du tror. Det kallas "funktionell fitness".
Vad är Functional Fitness?
I flera år har George och F45 tagit del av fördelarna med funktionell kondition, en träningsmetod som enkelt kan tas med i ditt dagliga liv. Även om ett maratonlopp är imponerande och uppenbart fördelaktigt för din hälsa, är det osannolikt att du kommer att stöta på en omständighet som kräver att du springer 42,2 km på en enda sträcka. På samma sätt är bänkpressning på 150 kg en riktig prestation, men om du inte befinner dig instängd under en springande bil kommer den att förbli en förmåga som inte har någon plats utanför gymväggarna. Däri ligger skönheten i funktionell kondition och funktionell träning.
"Funktionell träning hänvisar till en träningsstil som vanligtvis är utformad för att återspegla de komplexa rörelser med flera kedjor som vi använder i våra vardagar", förklarar George. ”Eftersom funktionell träning ökar ledmobilisering, muskelstabilitet och styrka i hela kroppen, finner våra medlemmar att de är bättre rustade för att utföra dagliga uppgif.webpter. Till exempel kommer att lära dig att marklyfta ordentligt inte bara hjälpa dig att bygga upp din styrka, det kan också hjälpa till att förhindra skador när du går och hämtar den tunga lådan från golvet hemma. ”
Om du har varit i fällorna ett tag hade du utan tvekan hört frasen High-Intensity Interval Training (HIIT). Den utmanande blandningen av kardiovaskulär och styrketräning gör att du kan bränna kalorier snabbt och under en längre tid, vilket ger ett mer effektivt träningspass. Funktionell utbildning tar denna metod och tillämpar den i verkliga situationer. Genom att lägga till element av styrka, kondition och HIIT kan du skapa en serie mycket effektiva träningspass för att gå ner i vikt.
"HIIT är otroligt produktivt och tidseffektivt", förklarar George. ”Detta gör att vi kan träna hela kroppen och hjälpa oss att flytta bra in och ut ur studion. Genom att ha rätt balans mellan kondition och motstånd i din HIIT -träning kan du bränna fler kalorier, öka musklerna och minska din kroppsfettmassa. ”
Det är en träningsmetodik som har lockat några stora kändisar, med Hugh Jackman och David Beckham noterade förespråkare för funktionell fitness. Men ingen är större och mer aktiva fans av funktionell träning än Mark Wahlberg. Actionstjärnan älskar det så mycket, han köpte till och med en minoritetsandel i F45 2021-2022.
Kretsar mot styrka vs kondition
När det gäller funktionell träning och viktminskningsövningar är det lätt att falla i fällan att helt enkelt göra konditionsträning eller uteslutande utföra styrketräning. Om ditt mål är att hitta träningspass för att gå ner i vikt, måste du verkligen lägga till en hälsosam blandning av alla tre träningsprotokoll i din regim, riktad mot alla muskelgrupper under en session. ”Du bör sikta på att rikta in hela din kropp där du kan. Detta säkerställer att hela din kropp är riktad och du kommer inte att missa att träna en viss kroppsdel om du inte kan göra sessionen en viss dag, säger George. "Ju fler muskler som behövs i en rörelse, desto mer energi kommer du att bränna."
Det är dock inte att helt rabattera rollen som specialiserad kardiovaskulär eller styrketräning helt. När allt kommer omkring är många av de bästa viktminskningsövningarna baserade på hög hjärtfrekvens, ihållande rörelser, vilket säkerställer att du förbrukar kalorier och stannar i "fettförbränningszonen". "Vi rekommenderar att du genomför två till tre konditionsträningspass och två till tre motståndspass på en vecka för ett balanserat träningsprogram", säger George.
Ett av de bästa sätten att införliva en blandning av träningsmetoder är genom kretsar. Ett kretspass består av en serie viktminskningsövningar som utförs i följd med lite eller ingen vila emellan. Kretsar är bra träningspass för att gå ner i vikt eftersom de i allmänhet fokuserar på aerob träning med hög intensitet, men kan organiseras på olika sätt för att inkludera allt från styrketräning och kroppsvikt övningar till aeroba rörelser som boxhopp och hoppjackor.
10 bästa övningarna för fettförlust
För att få ordning på sommaren är en gedigen rutin ett måste. Det är just därför vi bad George att ta ihop det ultimata strimlingspasset för att gå ner i vikt denna strandsäsong. Precis som många andra funktionella träningspass på F45 har George grupperat en rad viktminskningsövningar för att skapa en blandad metodkrets. För detta särskilt viktminskningspass kommer protokollet att förbli detsamma under hela träningen. Att slutföra alla stationer i kretsen räknas som ett varv och för detta viktminskningspass bör fyra varv totalt genomföras.
Här är en lista över 10 bästa viktminskningsövningar.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Denna rörelse liknar manuell utrullning av buken, med två extra knäböj som slängs in. Övningen i övrig set fungerar både din kärna och underkroppen efter varandra, vilket gör att du deltar i en helt strukturerad rutin. Att slutföra;
- Börja stående med fötterna höftbredd från varandra
- Gångjärn i höfterna och lägg händerna på marken
- Gå händerna framåt så långt du kan och behåll kontrollen genom mittlinjen
- Gå tillbaka dem och återgå till stående position
- För händerna bakom öronen med armbågarna breda ut
- Skicka dina höfter fram och tillbaka för 2 x knäböj
- Håll bröstet stolt och gå till ditt bästa djup
- Upprepa
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
2. Rotations push ups
Medan generiska armhävningar räknar ut mittkärnan och triceps, kan en liten rotation i båda ändarna hjälpa till att rikta dina snedställningar. Detta kan i sin tur hjälpa dig att skapa en mer definierad mellansektion. På samma sätt betyder funktionen AMRAP-stil att din hörfrekvens är hög och du kommer att fortsätta att bränna kalorier under hela träningen. Att slutföra;
- Börja i en hög plankposition
- Sänk sakta ner i den nedre fasen av push -up
- Behåll en stark kärna för att förhindra att någon doppar i nedre delen av ryggen
- När du trycker upp igen, ta en arm till himlen, sväng kroppen i sidled och låt din ögonlinje följa din hand
- Kom tillbaka till utgångsläget
- Upprepa
Du kan återkalla push -up -delen av rörelsen till knäna om det behövs.
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
3. Dynamiska laterala lungor
Lunges är en bra viktminskningsövning eftersom de riktar sig till kroppens kärnområden samtidigt. Dessa högintensiva laterala lungningar får din puls medan du tränar med glutes och hamstrings. Att slutföra;
- Ta ett stort steg ut åt sidan
- Sänk din vikt på ytterbenet
- Håll bröstet högt och kläm glutarna
- Tryck av för att komma tillbaka till utgångsläget
- Upprepa på andra sidan
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
4. Superman Complex 3 Rep
När det gäller de bästa viktminskningsövningarna är det ingen överraskning att många av dem riktar sig till midsektionen. Superman Complex låter dig träffa de stora muskelgrupperna i bukregionen genom en helkroppsrörelse. Att slutföra;
- Ligg med ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta i en superman -position
- Lyft armarna för 3 pulser
- Stötta din kärna och pressa dina glutes för att höja benen i 3 pulser
- Håll sedan fast din kärna för att skydda nedre delen av ryggen
- Höj dina armar och ben samtidigt för tre pulser.
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
5. Groda Squats
En av de främmande rörelserna i denna krets, Frog Squats är en övning centrerad kring balans, kärnstyrka och lägre kroppsstabilitet. Även om de kan känna sig lite obekväma till en början, kommer att lägga till denna viktminskningsövning till din rutin ha betydande fördelar på lång sikt. Att slutföra;
- Ta en bred Sumo -hållning
- Håll ryggen rak och bum tätt, tryck långsamt tillbaka höfterna tills du sitter på huk
- För att göra det svårare, höj en fot i taget och håll hela uppsättningen låg.
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
6. Burpee framsida
Den mycket elakartade burpee är en häftklammer i funktionell kondition och en stor viktminskningsövning att lägga till i din regim, men George har ändrat rörelsen för extra effekt. Att slutföra;
- Stå upprätt, fötterna i axelbredd
- Hoppa ner i en hukposition
- Placera händerna på golvet direkt under dina axlar, explodera fötterna ut tills du är i ett bryggläge
- Sänk ner kroppen på golvet och släpp handen
- För sedan in benen igen tills du är i hukposition
- Skjut genom hälarna och hoppa upp, landa i stående position med fötterna höftbredd isär
- Sätt höfterna tillbaka mot golvet och rulla bakåt med fötterna i luften
- Använd farten för att komma tillbaka och stå upp och flytta direkt till en främre burpee
- Upprepa
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
7. 10 x cykelknasar + 5 benhöjningar
En annan superset träningsgrupp, den här rörelsen kombinerar cykelkrossar och benhöjningar för att helt spränga din bukregion. Att slutföra;
- Börja med att ligga på ryggen och föra benen till en bordsställning
- Stärka kärnan, ta motsatt armbåge till motsatt knä medan du sträcker det andra benet framåt.
- Gör 10 reps och lägg händerna på golvet, något under rumpan.
- Använd dina magmuskler och inte dina höftböjare, höj benen och för fötterna mot himlen
- Sänk sedan ner med kontrollen.
- Gör 5 reps innan du går tillbaka till cykelcruncher.
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
8. Fyrpunktsförlängning på knän
Mer som en yogaställning än standard HIIT eller funktionell träningsrörelse, riktar Four Point Extension din kärna och extremiteter på ett unikt sätt. Denna viktminskningsövning fokuserar mer på koncentration och kontroll, så medan andra rörelser använder ett AMRAP-protokoll, för den här är det bättre att sikta på 8-12 reps under de 45 sekunderna. Att slutföra;
- Börja på alla fyra
- Ta med motsatt arm och motsatt knä i en tigercurl
- Förläng sedan båda för att behålla en rak linje med kärnan aktiverad
- Sänk och upprepa på motsatta sidor.
Reps: 8-12
Resten: 15 sekunder
9. Squat Mid-Point med alternerande lungor
Ytterligare en lungrörelse med en extra modifiering, denna rörelse är en bra övning i kärnstabilitet. Du kommer att behöva svänga och hålla din squat halvvägs ner, vilket kan visa sig vara utmanande. Att slutföra;
- Kom ner till en halvvägs knäböj
- Förläng ett ben tillbaka till ett omvänd utfall
- Ta sedan tillbaka den till utgångsläget
- Upprepa på andra sidan - håll dig låg i den halva knäböjspositionen hela tiden
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
10. Snabba fötter
Börjar först med några snabba rörelser, kommer denna viktminskningsövning att få ditt blod att pumpa omedelbart. Genom att ha din puls uppe under hela träningen kommer du att bränna fler kalorier, vilket kan leda till större fettförlust på lång sikt. Att slutföra;
- Slutför 10 x snabba fötter på plats
- Hoppa sedan fötterna bakåt för att vara höftbredd från varandra
- Håll dina höfter låga och händerna direkt under axlarna, släpp till en spridning
- Håll innan du exploderar tillbaka till utgångsläget
Reps: AMRAP (så många reps som möjligt) i 45 sekunder
Resten: 15 sekunder
Hur man går ner i vikt effektivt
Även om de viktminskningsövningar som anges kommer säkert att öka din träningsresa, räcker de inte för att enkelt förändra ditt liv. Det finns andra faktorer som du måste tänka på, särskilt om du planerar att behålla en kondition hela sommaren.
Konsistens
"Att vara konsekvent hela året är definitivt mer fördelaktigt för din allmänna hälsa, men du kan öka sakerna om du vill luta dig mot sommaren", säger George. "Om du bara gör tre pass i veckan, försök att införliva en eller två till. Att spåra dina träningspass med en pulsmätare (vi använder Lionheart -monitorer i våra studior) kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och ge dig ett mål att nå i varje session - sikta på 45 Lionheart -poäng och du kommer definitivt att känna skillnad . ”
”Inkonsekvens är den största nackdelen för alla viktminskningsresor. Om du får lite slag med en måltid, sätt dig tillbaka på vagnen för nästa måltid. Om du missar ett träningspass, boka det nästa i din kalender direkt. Det handlar om ackumulering av små, konsekventa förändringar snarare än att försöka förändra allt på en gång. ”
Diet
Det är självklart, men om du vill gå ner i vikt är kost avgörande, men det är mer än att bara äta bra. "Se till att du ger näring åt din kropp med en hälsosam kost, håll dig hydrerad med mycket vatten och se till att du får tillräckligt med sömn för att hjälpa dig att återhämta dig", säger George. "Att värva en träningskompis är också ett bra sätt att hålla ansvar och njuta av dina pass mer, plus det kan lägga till lite hälsosam tävling under passet"
Målsättning
Även om ditt övergripande mål kan bli "strimlad", räknas det inte riktigt som ett uppnåeligt eller mätbart mål. George säger att nyckeln till långsiktig framgång är långsiktig målsättning. "Behandla inte bara denna process med ett kortsiktigt mål i åtanke, utan använd den här tiden för att fokusera på dina långsiktiga fitnessmål också så kommer du på rätt väg", säger han. "Gör små förändringar som du kan behålla i längden och innan du vet ordet av kommer du att leva en hälsosammare livsstil."
Allmänna vanliga frågor
Gör toning att du går ner i vikt?
Toning din kropp refererar till ökad muskelmassa, utan att nödvändigtvis skapa den skrymmande muskulösa ramen hos kroppsbyggare. Det betyder att du måste tappa överflödigt fett runt mitten och avsevärt minska ditt kroppsfett.
Vilken övning bränner mest fett i magen?
Medan kardiovaskulära övningar som löpning, cykling och elliptisk träning kommer att bränna betydligt fett, är den verkliga nyckeln att bygga magmuskler så att du ser synliga magmuskler. Om du bara vill förlora fett är rodd och rörelser på en överfallscykel bland de bästa övningarna för viktminskning.
Är HIIT bra för viktminskning?
Studier har visat att intervallträning med hög intensitet är mer effektiv och effektiv för att främja viktminskning. Intervallövningar kan innefatta löpningssprintar som alternerar med lätt jogging eller viloperioder.
