Om du vill ha Captain Americas kropp behöver du Chris Evans tränings- och kostplan. När han förberedde sig för rollen laddade skådespelaren upp magert protein och andra hälsosamma livsmedel innan han krossade kalorier på gymmet. Det är en metod som tillät honom att ta på sig allvarliga muskler när plikten ringde, vilket ganska ofta ledde till "Avengers: Endgame." Hjälp på vägen var personlig tränare i världsklass Simon Waterson, som alltid tar ett beräknat förhållningssätt till fitness.
Så har du vad som krävs för att utveckla din egen Captain America -kropp? Om så är fallet, förbered dig på att ta dig an varje muskelgrupp på regementsbasis, samtidigt som du slänger in massor av plyometriska övningar och till och med lite akrobatik. Sätt ihop allt och du får Chris Evans Captain America -träning, som sparkade i extra hög växel precis runt "The Winter Soldier." Låt oss titta närmare.
Du kommer också att gilla:
The Rock's Diet och träningsplan
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Vem är Chris Evans?
Höjd:6 fot
Vikt: cirka 170-180 pund
Ålder: 39 år gammal
Ockupation: skådespelare, regissör, producent
Boston-födda Chris Evans växte upp i en grannförort och visade en kärlek till skådespeleri från ung ålder. Efter att ha gjort några mindre spelningar i slutet av 1990-talet debuterade han på storbildsbilden i familjedramat 2000, "The Newcomers". Det ledde till en roll i 2001 års parodi "Not Another Teen Movie" och sedan 2004-komiken "The Perfect Score". Året därpå spelade han Johnny Storm aka Human Torch i "The Fantastic Four".
Hoppa fram till 2010 och Evans uppvaktas av Marvel Studios för rollen som Steve Rogers aka Captain America. Ursprungligen ovillig att acceptera tog han så småningom jobbet och ändrade sin karriär i processen. I olika kapaciteter har Captain America medverkat i nio MCU -filmer hittills. Tack vare Chris Evans tränings- och kostplan är karaktären alltid en mejslad kropp.
Förutom sin mest ikoniska roll spelade Evans nyligen i succéfilmer som "Knives Out". Han är också producent, regissör och en av grundarna till den politiska webbplatsen och appen En utgångspunkt. Det räcker med att säga, mannen håller sig upptagen och det är innanvi kommer till och med till hans Captain America -träning och dietplan!
Chris Evans diet- och näringsplan
Om hans roller som inte är superhjältar är något att gå efter, kommer Captain America-kroppen inte naturligt för Chris Evans. Det är inte att säga att mannen inte är stilig eller ens muskulös, utan att han tenderar att ha en mycket smalare figur. Det är då ingen överraskning att förberedelserna för rollen innebär ett allvarligt kaloriintag. Detta representerar en utmaning för Evans, som i intervjuer har erkänt att han inte tycker om den ständiga eller tunga maten.
För att citera personlig tränare Simon Waterson: "Den största utmaningen för Chris var att äta tillräckligt för att lägga på muskler men undvika att lagra överskottsenergi som fett … Vi förlitade oss på lågkolhydratproteinskakningar mellan måltider och mellanmål som frukt och nötter," sade han sa i en intervju med Philstar Global.
I sitt försök att bygga mager muskelmassa konsumerade skådespelaren magra proteiner, frukter, grönsaker, hälsosamma fetter och kosttillskott. Detta var inte en av de berömda dieterna där någon tuggar cheeseburgare och pizza bara för att lägga massa till midjan. Istället riktade sig Chris Evans -dieten till hälsosamma och effektiva matval när den ringde upp intaget. Ansträngningen gav resultat, med Evans som ökade sin vikt från 77 kg till 82 kg, samtidigt som han minskade kroppsfettprocenten från 12,5 procent till bara 8 procent.
Du kan se resultaten av Chris Evans diet och träning redan i den första Captain America -filmen, även om det verkligen börjar löna sig när vi kommer till "The Winter Soldier". Mellan hans hårda övre bröstkorg och armar och tvättbräda abs vaggar Captain America ett påtagligt lågt BMI.
I en intervju med Men's Fitness gav Waterson ett fönster till den genomsnittliga Chris Evans -måltidsplanen. Det ser ut ungefär så här.
- Frukost - Skål med gröt med mörka bär och valnötter
- Morgon mellanmål -Vasslebaserad proteinshake och 5 g grenad aminosyra (BCAA)
- Snack före träning- Äpple och mandel
- Mellanmål efter träning -Vasslebaserad proteinshake och 5 g grenad aminosyra (BCAA)
- Lunch - Kycklingsallad med brunt basmatiris
- Mellanmål- Proteindrink
- Middag- Mager protein (dvs. fisk, kyckling eller nötkött) med grönsaker
- Före sängdags - Proteinshake (främst kasein)
När han förberedde sig för "The Winter Soldier" gick Evans mycket på kosttillskott och proteinshakes. I en intervju sa han följande: ”Tilläggsmässigt använde jag lite glutamin, vassleprotein shakes, grenade aminosyror, sedan 500 mg kosttillskott av Omega-3, Omega-6 och Omega-9 fettsyror varje måltid för att se till att mina leder fungerade bra-jag behövde det eftersom träningen var så intensiv, särskilt med saker som gymnastik, säger Evans BodyBuilding.com.
”Aminosyrorna med grenade kedjor var i princip där för att fylla reparationskedjan av protein. Glutaminen användes för att hindra mig från att gå katabolisk eller bränna muskelvävnad som energi, och var också bra för mitt immunförsvar.
”Jag tror att proteinskakningarna under dagen skulle vara normala vasslebaserade shakes som innehåller cirka 30 g protein. Men sedan innan jag gick och la mig skulle jag sluka ner en proteinshake som främst var kasein, för långsam frisättning av protein över natten. ”
Chris Evans träningsrutin
När han maximerade potentialen i sin kropp genomgick Chris Evans en noggrann träningsplan. Styrkesbyggande var nyckeln och tränaren Simon Waterson implementerade högviktiga/låga rep-uppsättningar av populära sammansatta hissar. Det inkluderade knäböj, marklyft, lutande bänkpressar, viktade dips och chin-ups.
Evans utförde också ett antal rörelser i kroppsvikt, plyometrics som squat-to-box-hopp och gymnastik. Detta "brände inte bara upp hans snabba muskelfibrer" (enligt Waterson) och förbättrade flexibiliteten, men det höll skådespelarens puls hög och optimal under varje träningspass.
Waterson fortsatte med att säga, “Chris hade tränat lite tidigare, men som med många killar hade det fokuserats på fåfängamusklerna i bröstet, armarna och magen … Dessa killar är alltid förvånade när jag påpekar att de har muskler på ryggen av deras kroppar också. Men Chris var jättebra att träna. Han förstod vikten av en balanserad fysik. Jag var tvungen att arbeta hårt men i en vettig takt - jag hade inte råd att ha honom från sidan i fyra veckor med en skada. ”
Waterson använde också högintensiva benövningar och till Evans oro. "Men vem älskar då att träna ben?" tränaren sa, ”Om du gör det ordentligt är det den mest smärtsamma sessionen som finns. Ben gör aldrig ont bara en dag efteråt - det varar alltid in i veckan. Men dina ben och glutes är de största och starkaste musklerna i din kropp så du måste träna dem hårt för att bli större och smalare överallt. Så många män ignorerar benen för att de vill ha stora armar, men att trycka din underkropp till det yttersta kommer att förvandla din överkropp snabbare än någonting annat tack vare ett stort tillväxthormonrespons. ”
Om du vill ha en egen Captain America -kropp måste du visa liknande takt och engagemang. Här är en plan inspirerad av Captain America -träningen, som alltid kommer att ge resultat. För att vara tydlig är detta inte själva Chris Evans -träningen, snarare en approximation baserad på forskning.
Som du snart kommer att upptäcka består Captain America -träningen av fem träningsdagar och riktar sig till olika muskelgrupper. När du utför övningar med hög vikt/låg rep, vila 2-3 minuter mellan varje uppsättning. För högre reps, ta 60-90 sekunders vila mellan varje set. Under de två återhämtningsdagarna kan du fortfarande utföra rörlighetsövningar som stretching och yoga och till och med lätt gymnastik (om du verkligen vill gå distansen). Vi har baserat denna plan på ett Chris Evans-inspirerat träningspass från Muskel och styrka.
Dag ett: Underkroppen
- Knäböj - 3 uppsättningar med 5 reps
- Marklyft - 3 uppsättningar med 5 reps
- Hoppa knäböj - 2 uppsättningar med 12 reps
- Box hoppar - 2 uppsättningar med 10 reps
- Liggande benkrullar - 2 uppsättningar med 12 reps
- Stående maskinkalv höjer - 2 uppsättningar med 15 reps
Dag två: Överkroppen
- Militär press - 3 uppsättningar med 5 reps
- Lutande hantelpress - 3 uppsättningar med 5 reps
- Pull-ups - 3 uppsättningar med 12 reps
- Z tryck - 3 uppsättningar med 8 reps
- Armhävningar - 3 uppsättningar med 12 reps
- Inverterade rader - 3 uppsättningar med 12 reps
Dag tre: Vila och återhämta dig
- Yoga eller lätt konditionsträning
- Balansstråleövningar
- Band twirling
Dag fyra: Underkroppen
- Trappstång marklyft - 3 uppsättningar med 5 reps
- Knäböj fram - 3 uppsättningar med 5 reps
- Benpress - 3 uppsättningar med 12 reps
- Sittande benkrullar - 2 uppsättningar med 15 reps
- Hoppande utfall - 2 uppsättningar med 15 reps per ben
- Sittande kalv höjer sig - 2 uppsättningar med 15 reps
Dag fem: Övre kroppen
- Böjd över rader - 3 uppsättningar med 5 reps
- Lutande bänkpress - 3 uppsättningar med 5 reps
- Knäande axelpress - 3 uppsättningar med 5 reps
- Enarmad hantelrad - 3 uppsättningar med 12 reps
- Dips - 3 uppsättningar med 15 reps
- Upp med hakan - 3 uppsättningar med 15 reps
Dag sex: Vila och återhämta dig
- Yoga eller lätt konditionsträning
- Balansstråleövningar
- Band twirling
Dag sju: Arms and Abs
- Plankor - 3 set med 30 sekunder per set
- Situps - 3 uppsättningar med 15 reps
- Cykelknas - 3 uppsättningar med 15 reps
- Liggande golvben höjs - 3 uppsättningar med 15 reps
- Viktade crunches - 3 uppsättningar med 10 reps
- Hantel lockar - 2 uppsättningar med 10 reps
- Overhead hantelförlängningar - 2 uppsättningar med 10 reps
- Barbell lockar - 2 uppsättningar med 10 reps
- Skullcrushers - 2 uppsättningar med 10 reps
Du kommer också att gilla:
The Rock's Diet och träningsplan
Arnold Schwarzeneggers diet- och träningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Workout Plan
Allmänna vanliga frågor
Hur mycket väger Chris Evans?
Skådespelaren Chris Evans är 6 fot lång och väger enligt uppgif.webpt mellan 170 och 180 pund. Det sägs att han lägger på 20 till 30 pund extra när han spelar rollen som Captain America.
Hur lång tid tog det Chris Evans att komma i form för Captain America?
Chris Evans genomgår brutala träningspass när han förbereder sig för rollen som Captain America. Var och en tar enligt uppgif.webpt cirka tre månader.
Hur gick Chris Evans upp för Captain America?
När han förbereder sig för rollen som Captain America laddar skådespelaren Chris Evans upp magra proteiner, hälsosam mat och kosttillskott. Han förvandlar sedan de överflödiga kalorierna till muskler genom en brutal träningsplan, som inkluderar lyftövningar med hög vikt/låg rep, plyometrik och till och med akrobatik.
