Om du har träffat en pandemiplatå i dina gymvinster kan du bli förvånad över att veta att det förmodligen inte är en brist på lyftansträngningar som gör dig smutsig. Istället kan tarmhälsan vara den smygande frågan som minskar din förmåga att lägga till betydande muskler och metabolisera fett. Oavsett hur mycket tid du lägger på att kasta vikter och grymta som en galning, kommer du att fortsätta kämpa i din estetiska strävan om du inte läker din tarmhälsa. Så om du vill veta hur du kan öka din prestation i gymmet måste du veta hur du kan förbättra tarmhälsan.
Tarmmikrobiom
Att förstå vilken roll tarmhälsan spelar för att reglera kroppens absorption av näringsämnen och vitaminer är avgörande för att din interna motor ska fungera med optimal prestanda. Det första steget för att lära sig hur man förbättrar tarmhälsan är att hantera mikrobiom. "Den mänskliga tarmen är hem för biljoner mikrober - några bra för hälsan, andra inte så bra", säger nutritionisten och farbror Tobys ambassadör Kathleen Alleaume till Men Life Web Journal. ”Dessa mikrobiella samhällen som bor i din tarm, gemensamt kända som mikrobiom, är otroligt kraftfulla och utför ett antal funktioner som är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Förutom att smälta och extrahera näringsämnen från maten vi äter; Man tror att dessa mikrober spelar en nyckelroll i ämnesomsättning, näringsupptag, sömn och reglering av immunsystemet. ”
Tarmhälsa för fitness
När det gäller att förbättra din prestation i gymmet eller på banan spelar kosten en viktig roll. Vi vet att att äta gott och hålla sig till ett regimenterat intag av makronäringsämnen är en mycket effektiv metod för att öka den övergripande konditionen, men att införliva tarmhälsan i din kostplan är avgörande för långsiktig framgång.
”Förhållandet mellan tarmhälsa och fitness är en tvåväg. Tarmens huvudfunktion är att smälta mat och absorbera näringsämnen, säger Alleaume. "Så det är värt att uppmärksamma de saker som kan påverka din näringsabsorption, inklusive vad du äter för att upprätthålla en sund tarm. När ditt tarmmikrobiom är i balans hjälper det till att öka energinivåerna, vilket kan leda till bättre prestanda genom att reglera ämnesomsättningen, minska trötthet och förbättra återhämtningen. ”
Vidare kan det med tanke på tarmhälsan när du gör en dietplan hjälpa dig att bättre lösa pågående problem. Genom att lägga till vissa livsmedel i din kost och begränsa andra kan du börja skapa en strukturerad rutin som avsevärt kommer att stärka din övergripande kondition.
"Betydande förändringar i din träningsrutin eller kondition kan förändra ditt tarmmikrobiom som sedan påverkar hur din kropp reagerar på träning, inklusive ditt inflammatoriska svar och vävnadsreparation", säger Alleaume.
Näringsabsorption
En annan viktig fördel med positiv tarmhälsa är ökad näringsupptagning. Dina tarmbakterier är avgörande för din kropps strävan att hålla sig frisk och fri från skadliga sjukdomar. "Optimal absorption av näringsämnen är beroende av en sund tarm", avslöjar Alleaume. "De" fördelaktiga "bakterierna (probiotika) som lever i tarmen hjälper till att upprätthålla vår övergripande hälsa genom att bära signaler till vår hjärna och arbetande muskler. Till exempel hjälper välgörande tarmbakterier (probiotika) att bryta ner kostfiber som de som finns i kolhydrater. Många tarmbakterier bryter ned osmältbara kolhydrater till kortkedjiga fettsyror som kan användas av kroppen som näringskälla men också spelar en viktig roll i muskelfunktionen. ”
Detta är en viktig anledning till att tarmbakterier och tarmhälsa är viktiga för gymmet. Om din kropp lätt absorberar näringsämnen och motverkar negativ påverkan samtidigt, är du bättre förberedd på några gymnivåer på nästa nivå.
"Det är viktigt att behålla så många av dessa" fördelaktiga "buggar som vi kan och mata dessa buggar med rätt bränsle så att de kan överleva och frodas", säger Alleaume. "För att hålla dina tarmbuggar glada, se till att du äter en fiberrik kost full av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn redan från början av dagen."
Blodsocker
En annan viktig fördel med korrekt tarmhälsa är det positiva förhållandet det har för blodsockernivåer. "De goda buggarna i tarmen hjälper till att bryta ner kolhydrater till kortkedjiga fettsyror", säger Alleaume. ”Dessa fettsyror hjälper till att ge näring åt cellerna som täcker tarmen, reglerar hunger och har också en roll i energimetabolismen, till exempel reglering av insulinsvar. Insulin är ett hormon som produceras i bukspottkörteln. När vi äter släpps insulin ut i blodet där det hjälper till att omvandla socker från maten vi ätit till celler för att användas som energi som driver våra muskler. ”
Hur man förbättrar tarmhälsan
Om du är sugen på att lära dig hur du kan förbättra tarmhälsan är stegen du behöver ta enkla. Alleaume föreslår att man fokuserar på livsmedel som stöder tarmhälsan. ”Detta är det bästa sättet att stödja en övergripande hälsosam livsstil, inklusive din kondition och träning. Detta betyder:
- Äter ett brett utbud av fiberrika livsmedel. Fyll din tallrik med säsongens frukt, grönsaker, baljväxter (t.ex. bönor och linser), nötter och fullkorn.
- Välja fullkorn framför raffinerade korn, eftersom de är fibrerika och innehåller kolhydrater av hög kvalitet för träningsbränsle för att stödja träningsinsatser, minska trötthet och återhämtning efter träning. Om du är en morgongympa, välj en rejäl skål gröt. Eller, för en twist på en smaklig brekkie full av fullkorn och protein, varför inte prova att kombinera din havre till en omelett. Min nuvarande favorit go-to är den nya UNCLE TOBYS Super Blends Prebiotic Fiber med en antydan av gurkmeja och kokos som har fördelen av kostfiber plus tillsatta prebiotiska fibrer för att ge näring åt de goda bakterierna i tarmen (som en del av en hälsosam, varierad kost) , krypterad med spenat och kimchi och två ägg.
- Njuter av probiotiskt rika livsmedel, till exempel "levande" naturlig yoghurt. Dessa lägger till de "fördelaktiga" tarmbuggarna tillbaka i matsmältningssystemet. Du kan också experimentera med fermenterade grönsaker, till exempel kimchi, surkål, miso och kombucha.
Tarmhälsa i gymmet
Det visar sig att du får en rumpa på gymmet och att äta hälsosamt är bara en liten del av ditt övergripande hälsosökande. Att se till att dina tarmbakterier fungerar effektivt är avgörande för din pågående framgång och styrka. Oavsett om du tränar till en maratonlöpare eller en uppbockad kroppsbyggare, startar optimal prestanda i tarmen. När allt kommer omkring är du vad du äter.
Har du fortfarande frågor? Vi har täckt dig.
Allmänna vanliga frågor
Hur kan jag förbättra min tarmhälsa?
Du kan förbättra din tarmhälsa genom att minska mängden socker du äter, hålla dig hydrerad och äta jäst mat. De goda bakterierna i dessa livsmedel hjälper din kropp att reglera tarmhälsan.
Vilka livsmedel läker din tarm?
Surkål, ananas, sparris, lök och vitlök är alla bra livsmedel som hjälper tarmhälsan.
Hur kan jag rengöra min tarm naturligt?
För att rengöra din tarm naturligt, försök att dricka mycket vatten och håll dig hydratiserad. Personer som stöder en vattenspolning för kolonrensning rekommenderar att man dricker sex till åtta glas ljummet vatten per dag. Du kan också prova att äta mat som innehåller mycket vatten.
