Vill du bli helt strimlad i sommar? Glöm att spendera timmar i gymmet för att försöka utföra timmar med solid-state cardio och göra en miljon crunches, det behöver inte vara så svårt. Faktum är att om maratonlängder och Herculean-ansträngningar i gymmet inte gör susen är chansen stor att du inte får ut det mesta av fitnessutvecklingen. Du måste gå in på HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) är en av de mest populära fitnessinnovationerna under 2000-talet, känd genom stora gym och gruppkonditionskedjor som F45 och OrangeTheory. Den extremt utmanande blandningen av kardiovaskulär och styrketräning gör att du kan bränna kalorier snabbt och under en längre tid. Om du letar efter de bästa HIIT -övningarna för män har du kommit till rätt ställe.
Vad är HIIT?
När det görs rätt kan HIIT -träningspass vara några av de mest effektiva träningsrutinerna du kan ha i din arsenal, men vad är egentligen HIIT och hur fungerar det?
HIIT står för högintensiv intervallträning, en träningsform som kännetecknas av korta utbrott av intensiv träning varvad med lågintensiva återhämtningsperioder som utgör protokollet. HIIT är supersnabbt och använder en serie lätt-att-etablera förhållanden mellan arbete och vila. Detta gör i sin tur HIIT-träning utan tvekan till den mest tidseffektiva formen av träning i hela kroppen, särskilt när det gäller viktminskning. Men det här är inget nytt.
Löpare har använt intervallträning i över ett sekel, växlande mellan sprintar och jogging för att förbättra deras totala prestanda, men det var inte förrän New York Times beryktade "Seven Minute Workout" som högintensiv intervallträning nådde mainstream. HIIT -träningspass, som ofta blandar aerob och motståndsträning, uppnår regelbundna ansträngningar för att bygga uthållighet och styrka. Den grundläggande förutsättningen för ett HIIT-träningspass kommer att se dig utföra alternerande laddningsintervaller, under vilka en persons hjärtfrekvens når minst 80 procent av sin maximala kapacitet vanligtvis i en till fem minuter, med viloperioder eller mindre intensiv träning.
I mitten av 90-talet utvecklade den japanska läkaren Izumi Tabata och ett team av kollegor Tabata-protokollet. Denna struktur involverade i allmänhet en högintensitetsperiod på 20 sekunder följt av 10 sekunders vila, avslutad i åtta omgångar. Övningarna inkluderar rörelser som;
- Armhävningar
- Kroppsvikt lunges
- Turkiska get-ups
- Gäddor
Hur fungerar HIIT -övningar?
Nyckeln till att få HIIT-övningar att fungera för dig är att se till att du behåller en hög intensitet under dina ”på” -perioder. Du kan helt enkelt inte ta dig igenom arbetsperioderna under ditt träningspass, du måste verkligen gå hårt. Ett sätt att införliva HIIT -övningar i din träningsregim är att bygga en hel träning kring HIIT eller alternativt kan du lägga till supersets för att skapa en målinriktad efterbehandlare.
Även om du måste gå hårt för att verkligen få fördelarna med HIIT, är det viktigt att träna inom rimlig tid. Om du är en helt nybörjare i rörelsen lönar det sig att vara försiktig. Istället för att slutföra 15 till 30 sekunders intervaller som utförs med nästan 100 procent intensitet, sikta på intervaller på en till tre minuter med närmare 80 procent av maximal ansträngning, följt av upp till fem minuter med lägre intensitetsträning.
I gruppträningsinställningar används ofta HIIT och "intervallträning" omväxlande, men så är inte alltid fallet. HIIT kräver explosiv prestanda, medan grundläggande intervallträning använder arbetsperioder som vanligtvis är större än viloperioder. Men du gör det, det som får HIIT att fungera är intensiteten. Du kommer att gå så hårt du kan under en kort tid och sedan vila en längre tid som låter dig återhämta dig för att gå hårt igen.
Fördelar med HIIT
Det finns ett antal anledningar till att du kanske vill fastna i det bästa HIIT -träningspasset du kan hitta, men för det mesta är det effektivitet. HIIT -träning har visat sig bränna kalorier och upprätthålla muskelmassa under en längre period, ofta på kortare tid. Här är de viktigaste fördelarna med HIIT;
Fettminskning
Den främsta anledningen till att folk vänder sig till HIIT -övningar är fettförlust, och av goda skäl. En studie från Norwegian University of Science and Technology fann att träning med hög intensitet tre gånger i veckan i 12 veckor minskar hjärt-kärlsjukdom, förbättrar kärlfunktioner och sänker kroppsfett.
Faktum är att en studie visade att personer som utför HIIT tre gånger i veckan i 20 minuter per session förlorade 2 kg kroppsfett på 12 veckor - utan några kostförändringar. Ännu viktigare, deltagarna fann en 17 procent minskning av visceralt fett, eller det sjukdomsfrämjande fettet som omger dina inre organ.
Ämnesomsättning
Detta är ett begrepp du kanske har hört men aldrig använt förut, men det spelar en viktig roll för din allmänna hälsa. Enkelt uttryckt, HIIT -träningspass är effektiva eftersom de gör att du kan bränna kalorier långt efter att träningen är klar. Vissa studier tyder på att HIIT kan höja din ämnesomsättning i timmar efter träning. Detta resulterar i att ytterligare kalorier förbränns även efter att du har tränat klart.
Kortare träningspass
Har du någonsin känt att du bara inte har tid för ett komplett träningspass? Det är där de bästa HIIT -träningarna kan komma till nytta. En nyligen genomförd studie från National Center for Biotechnology Information visade att HIIT brände 25-30 procent fler kalorier än andra träningsformer, till exempel isolerad styrketräning eller kardiovaskulär uthållighetsträning. Med effektivare träningspass nu uppnått behöver du inte spendera timmar i gymmet. Genom att komma in och avsluta ditt träningspass snabbt har du mer tid för de viktiga sakerna.
Bästa HIIT -träningspass
Att förstå vad som gör det bästa HIIT -träningseffektivet beror på protokollet som ingår i träningen. Medan majoriteten av de undersökta HIIT -träningarna är baserade på kardiovaskulära övningar, är det viktigt att notera att du kan alternera dessa rörelser för att rikta in dig på vilka muskelgrupper du vill fokusera på. De bästa HIIT -övningarna är de som innehåller ett element av motståndsträning samtidigt som du får upp pulsen. Till exempel;
- Armhävningar
- Situps
- Lunges
- Crunches
- Hoppande knektar
- Höga knän
- Kabelkotletter
- Knäböj
- Knäböj och tryck
- Overhead press
- Brösttryck
- Sprint
Du kan byta ut dessa övningar för att göra dina egna träningspass baserat på protokollen nedan. Här är en lista över de 11 bästa HIIT -träningarna för män.
1. 4 x 4 intervallträning
Rekommenderat av norska universitetet för vetenskap och teknik är HIIT-träningspasset 4 x 4 bäst genomfört på ett sju veckors program. Denna 4X4-rutin kräver att deltagaren går med hög intensitet i fyra minuter, vanligtvis runt 85-95 procent av maxpuls, följt av tre minuters aktiv återhämtning vid 60 procent av maxpuls. För att slutföra 4 x 4 intervallträningspasset;
- Uppvärmning (10 minuters måttlig joggingtur)
- Intervall 1 (1-2 minuters sprint med 85-95% maxpuls)
- Aktiv paus (3 minuter lägre intensitet måttlig jogging)
- Nedkylning (5 minuters måttlig jogging)
Denna formel kan enkelt replikeras för att inkludera alla övningar, men för detta exempel körs basmodellen.
Intervall: 1-2 minuter/3 minuters vila
Avrundningar: 1-3
2. Tabata -protokoll
Tabata -protokollet, skapat av Izumi Tabata, är en av de bästa träningsmetoderna att integrera i din träningsrutin. Det tar bara åtta minuter (ge eller ta) var tredje dag, så detta är ett skapande metodsystem att lägga till för nybörjare. Tabata -protokollet utförs bäst med stationär cykel, Versaclimber, roddmaskin, elliptisk tränare eller annan kardioutrustning som gradvis ökar motstånd, hastighet och utnyttjar de stora musklerna i dina ben. För att slutföra ett Tabata Protocol HIIT -träningspass;
- Värm upp i 2 minuter i måttligt tempo, innan du startar 2 intervaller.
- Öka först spänningen ett snäpp ovanför där din uppvärmning slutade.
- Pedal med 100 procent ansträngning i 20 sekunder.
- Pedal långsamt under de närmaste 10 sekunderna som en återhämtning. Om du har en pulsmätare ser du din puls gå upp efter att du slutat trampa. Detta beror på att syrgasskulden som skapas signalerar din kropp att få mer syre till ditt energisystem.
- Upprepa hela processen 1 gång till.
- Efter 2 intervaller, minska spänningen till 0 och trampa långsamt i 2 minuter.
Gör detta träningspass tre gånger i veckan - tillåt dig själv minst en hel dag av återhämtning mellan träningspassen. Din kropp behöver läka sig själv, öka styrkan i ditt hjärta och dina lungor etc.
Intervall: 20 sekunder/10 sekunder vila
Avrundningar: 4
3. 30 -talets sprängning
För att få detta träningsprotokoll att fungera måste du slutföra 3-5 omgångar genom kretsen, vila i 30-60 sekunder mellan omgångarna. Försök att undvika vila mellan rörelserna, se till att du får ut det mesta av dina högintensiva poäng. För att slutföra 30 -talets sprängning;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekunder
- Plyo Jack Push-Ups x 30 sekunder per sida
- Single Leg Deadlift Humle x 30 sekunder
- Plank Skaters x 30 sekunder
- Balanscyklar x 30 sekunder
- 30-60 sekunder vila
Intervall: 30 sekunder/60 sekunder vila
Avrundningar: 4
4. H20 Cardio HIIT-träningen för hela kroppen
Denna variant av HIIT -träningen kommer via Cori Lefkowith från Redefining Strength. För att få ut det mesta av detta träningspass måste du slutföra 4-6 varv genom kretsen, arbeta i 20 sekunder, vila i 20 sekunder när du går över till nästa drag. Vila sedan 20-40 sekunder mellan varven. För Single Leg Deadlift Hops, växla sidor varje runda. För att slutföra 20/20 helkonditionsträning HIIT-träning;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekunder
- Vila x 20 sekunder
- Plyo Jack Push-Ups x 20 sekunder
- Vila x 20 sekunder
- Single-Leg Deadlift Humle x 20 sekunder
- Vila x 20 sekunder
- Plank Skaters x 20 sekunder
- Vila x 20 sekunder
- Balanscyklar x 20 sekunder
- Vila x 20-40 sekunder
Intervall: 20 sekunder/20 sekunder vila
Avrundningar: 4
5. Sprintintervall HIIT -träning
Den mest grundläggande formen av HIIT -träning är sprintintervallträningen. Med den här metoden kan du gradvis bygga dina sprints under en lång period med lite vila för att öka din uthållighet och hälsa. För att utföra ett sprintintervall HIIT -träning på ett löpband;
- Efter uppvärmning, sprint med 100 procent ansträngning i 35 sekunder.
- Vila i 25 sekunder
- Upprepa i 10 varv
Intervall: 35 sekunder/25 sekunder vila
Avrundningar: 10
6. Burpee -intervall HIIT -träning
Burpee, medan den mest fruktade är en av de bästa HIIT -övningarna du kan slutföra. Helkroppsövningen engagerar din kärna och bygger din kardiovaskulära hälsa under hela träningen. Detta är en annan träningsform som använder AMRAP (så många rep som möjligt under den tilldelade tidsperioden) För att slutföra burpee -intervallet HIIT -träning;
- Utför pull-ups AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Utför hoppjackar AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Utför 20 burpees
- Vila i 30 sekunder
- Fullständig krets 4 gånger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Avrundningar: 4
7. Hopprepintervall HIIT -träning
En annan HIIT -träning som använder kardiovaskulär baserad träning, den här kretsen innefattar några grundläggande rörelser som du kanske inte har gjort på ett tag. En favorit bland boxare och stridsflygare, hopprepintervallet är bra för den allmänna hälsan. För att slutföra hopprepintervallet HIIT -träning;
- Utför bergsklättrare x 45
- Utför armhävningar x 45
- Utför plankan i 1 minut
- Utför hopprep i 1 minut
- Vila i 1 minut
- Fullständig krets 4 gånger
Intervall: 45 reps/1 minuts vila
Avrundningar: 4
8. HIIT -träning i underkroppen
Om du vill rikta in dig på de underbensmusklerna och bränna några kalorier samtidigt är HIIT -träningen i underkroppen din perfekta lösning. Denna mixstyrka/kardiovaskulära krets har alla element i en bra kroppsviktsträning, med den extra fördelen att den är superenkel. För att slutföra HIIT -träningen i underkroppen;
- Sprint i 30 sekunder
- Utför knäböjshopp AMRAP f0r 30 sekunder
- Utför utfall x 20 varje ben
- Utför kalvhöjningar x 50
- Utför hoppande lunges AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 1 minut
- Fullständig krets tre gånger
Intervall: 30 sekunder/1 minuts vila
Avrundningar: 3
9. Abdominal HIIT -övningar
Om du någonsin gjort en bukavslutare för att slutföra ett träningspass kan du bli förvånad över att veta att du redan har dykat in i ett av de bästa HIIT -träningarna där ute. Högintensitetskretsen är idealisk för kärnstyrka och byggnadsrörlighet. Så här slutför du HIIT -övningarna i buken;
- Utför crunches x 50
- Vila i 15 sekunder
- Utför cykelknas AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Utför situps x 15
- Vila i 15 sekunder
- Utför benhöjningar x 20
- Vila i 15 sekunder
- Utför fjärils sparkar x 50
- Vila i 1 minut
- Fullständig krets tre gånger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Avrundningar: 3
10. Battle Ropes HIIT -träning
En av de mest fruktade apparaterna i gymmet, stridsrepen är det ultimata HIIT -träningstillskottet. Du kan lägga repet runt ett stabilt, orörligt föremål som en stolpe, målstolpe eller betongpelare för att göra processen enkel. För detta stridsrep HIIT -träning måste du ta tag i repen i båda händerna. Hälften av de totala reps kommer att vara med en dubbelarmsrörelse; hälften kommer att vara med växlande armrörelse.
- Utför dubbelarmad stridsrep smäller AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Utför stridsrep med växelarmsslag AMRAP i 30 sekunder
- Vila i 1 minut
- Fullständig krets tio gånger
Intervall: 30 sekunder/15 sekunder vila
Avrundningar: 10
11. Styrketräning HIIT -träning
Medan de flesta av dessa HIIT-träningspass fokuserar på kardiovaskulära baserade övningar, är detta en som hjälper till att få blodet att flöda och musklerna arbeta i en motståndsinställning. Denna form av styrketräning syftar till att öka din hela kroppens hälsa, över stora muskelgrupper. Att utföra en styrketräning HIIT -träning;
- Håll en lätt hantel i varje hand, ta upp armarna så att armbågarna är böjda, handflatorna vända nedåt och utför alternativa armslag AMRAP i 45 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Sprint på löpband AMRAP i 45 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Håll en lätt hantel i varje hand och utför alternerande enkelben-lunges AMRAP i 45 sekunder
- Vila i 15 sekunder
- Håll en lätt hantel i varje hand och gör en knäböj. Överst i rörelsen trycker du på de två dummlarna ovanför och låser armarna i full längd.
- Vila i 1 minut
- Fullständig krets 4 gånger
Intervall: 45 sekunder/15 sekunder vila
Avrundningar: 4
Allmänna vanliga frågor
Vilka är de bästa HIIT -övningarna?
De bästa HIIT -övningarna är de som höjer din puls, samtidigt som du maximerar din anaeroba uthållighet. Dessa inkluderar tuckhopp, stridsrep, sprints och hoppande lunges.
Är HIIT -träning bra för viktminskning?
Korta utbrott av intensiv träning har visat sig vara effektiva för viktminskning än längre mindre intensiva pass. Den förhöjda hjärtfrekvensen gör att din kropp kontinuerligt kan bränna kalorier långt efter träningens slut.
Kan du göra HIIT varje dag?
HIIT är en bra, säker och effektiv träning som kan replikeras varje dag utan skada. Med detta sagt, det finns inget riktigt behov av att utföra ett HIIT -pass varje dag om du inte tränar för en specifik händelse.
