Om du någonsin har känt dig lite nere i soptippen är chansen stor att du har funnit dig själv rota genom kylskåpet eller skåpet för en snabb hämtning. Det är inte bara tristess hunger, faktiskt är den psykologiska kopplingen mellan humör och mat betydligt mer ingrodd än vi tror. Det är ingen hemlighet att bränslet som vi lägger i våra kroppar har förmågan att förändra vår fysiska hälsa, men det omfattar också vår psykiska hälsa. Enligt Luke Hines, näringsterapeut, nio gånger bästsäljande kokboksförfattare och Amazonia-ambassadör, är det viktigt att förstå vad din kropp behöver för hjärnhälsa, hjärthälsa och övergripande näring.
”Maten vi äter och deras resultat på vårt humör är i grunden sammanlänkade, och när vi väl förstod vilka livsmedel vi trivs med och vilken mat vi dyker på kan vi äta på ett sätt som bidrar till att hantera mental hälsa, energi, fokus och vår övergripande känsla av välbefinnande, säger Hines till Men Life Web Journal. "Kostens och kostens roll för psykisk hälsa är mycket komplex och har ännu inte förståtts fullt ut, med mer och mer forskning som pekar på en mycket stark koppling."
Mat och humörlänk
Även om den länken verkar vara stark, erkänner Hines att vissa genetiska faktorer också spelar en roll i processen. "Nyligen har forskning om sambandet mellan näring och mental hälsa vuxit fram, men det är viktigt att notera att humör kan påverkas av många faktorer, såsom stress, miljö, dålig sömn, genetik, humörstörningar och näringsbrister," han säger.
För dem som vill ta sitt humör och öka matintaget, säger Hines att ett bra ställe att börja är blodsockerreglering.
"Vi har alla varit där, där maten vi äter (eller inte äter) skapar blodsockersvängningar, vilket resulterar i över- och nedgångar", säger han. ”Det kan vara så högt vi upplever vid en sockerrus, där vi faller eller att vi blir så ljumma när vi inte äter någonting alls. Om du saknar måltider eller inte äter tillräckligt kan det leda till lågt blodsocker. Detta kommer sannolikt att göra att du känner dig svag och trött, och oftare än inte, skrämmande, varifrån termen "hangry" kom. "
Vidare framhävs humörmatslänken särskilt när du har en näringsbrist, i synnerhet; zink, järn, B -vitaminer, magnesium, D -vitamin och omega 3 -fettsyror. "Att sakna dessa viktiga näringsämnen är förknippat med dålig humörkvalitet och minskad energi och varför näringsämnen kan hjälpa till att balansera vad vi inte kan uppnå genom vår kost", säger Hines.
Förbättra din mentala hälsa genom kost
Enligt Hines är fördelarna med hälsosam kost på din mentala hälsa betydande, men som all mat börjar det i tarmen. ”Dålig kost påverkar vår tarmhälsa, och vår tarm anses vara vår andra hjärna, så det är ingen idé att nyligen genomförda studier undersöker dietens effekter på tarmmikrobioter, neuroplasticitet, oxidativ stress och kronisk inflammation och kopplar mat och humör till ständigt växande bevis, säger Hines.
”När det gäller vår hälsa, i synnerhet livslängd och välbefinnande, är epigenetik, vad som finns mellan generna, troligen viktigare än våra gener. De epigenetiska markörerna sitter vilande och slår på eller av baserat på hur vi lever våra liv och de val vi gör dagligen. Så vi kan ha två personer med liknande genetiskt smink, uppleva extraordinära olika hälsoresor under sin livstid, baserat på deras livsstilsval, som antingen utlöser eller inte utlöser din potentiella genetiska disposition. ”
5 bästa livsmedel för att öka ditt humör
Med det i åtanke frågade vi Hines hur hans egen personliga erfarenhet var och kartlade hans bästa humörhöjande livsmedel längs vägen.
"Jag säger till mig själv och dem omkring mig att nyckeln till ett hälsosamt huvudutrymme, långsiktiga positiva hälsoutfall och överlägset välbefinnande handlar om tankesätt och din inställning till livet, det dagliga livet, mer än någonting annat", säger han. ”De val vi gör plus tiden avgör vilken typ av kropp vi lever i. Att veta att vår hälsa mestadels bestäms av formeln Small Choices + Time, jag fokuserar inte på det jag har ärvt genetiskt, jag jobbar varje dag på små steg och sätt att leva bra, för livet. Här är en lista över 5 stämningsfrämjande livsmedel. ”
1. Mörk choklad
Choklad är rik på många humörhöjande känslomässiga föreningar, såsom koffein, teobromin och N-acyletanolamin-ett ämne som kemiskt liknar cannabinoider som har kopplats till förbättrat humör. Choklad innehåller mycket hälsofrämjande flavonoider, som har visat sig öka blodflödet till din hjärna, minska inflammation och öka hjärnhälsan, som alla kan stödja humörreglering. Det har också en hög hedonisk betyg, vilket innebär att dess behagliga smak, konsistens och lukt också kan främja gott humör.
Mitt råd är att välja mörk choklad, som är högre i flavonoider och rå kakao och lägre i tillsatt socker eller fyllmedel.
2. Fet fisk
Omega-3-fettsyror är en grupp essentiella fetter som du måste få genom din kost eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand. Fet fisk som lax och albacore-tonfisk är rik på två typer av omega-3 (DHA och EPA), som är kopplade till lägre depression. Omega-3 bidrar till flytande i hjärnans cellmembran och verkar spela nyckelroller i hjärnans utveckling och cellsignalering. De flesta experter är överens om att vuxna ska få minst 250-500 mg kombinerat EPA och DHA per dag.
3. Fermenterade livsmedel
Jästa livsmedel, som inkluderar kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, surkål eller ett groddt och grovat protein kan förbättra tarmens hälsa och humör. Jäsningsprocessen gör att levande bakterier kan trivas i livsmedel som sedan kan omvandla socker till alkohol och syror, under denna process skapas probiotika. Dessa levande mikroorganismer stöder tillväxten av friska bakterier i tarmen och kan öka serotoninnivåerna.
Serotonin är en signalsubstans som påverkar många aspekter av mänskligt beteende, såsom humör, stressrespons, aptit och sexuell drift. Upp till 90 procent av din kropps serotonin produceras av ditt tarmmikrobiom eller samlingen av friska bakterier i tarmen.
Dessutom spelar tarmmikrobiomen en roll för hjärnans hälsa. Forskning börjar visa ett samband mellan friska tarmbakterier och lägre depression.
4. Bananer
Bananer är höga i vitamin B6, vilket hjälper till att syntetisera må bra neurotransmittorer som dopamin och serotonin.
En stor banan ger 16 gram socker och 3,5 gram fiber. När det kombineras med fiber släpps socker långsamt ut i blodet, vilket möjliggör stabila blodsockernivåer och bättre humörkontroll. Som nämnts ovan kan för låga blodsockernivåer leda till irritabilitet och humörsvängningar.
När bananer fortfarande visar grönt på skalet, är de en utmärkt källa till prebiotika, en typ av fiber som hjälper till att mata friska bakterier i tarmen. Ett robust tarmmikrobiom är associerat med lägre humörstörningar.
5. Bär
Att äta mer frukt och grönsaker är kopplat till lägre depression. Även om mekanismen inte är klar, kan en kost rik på antioxidanter hjälpa till att hantera inflammation i samband med depression och andra humörstörningar. Bär packar ett brett utbud av antioxidanter och fenolföreningar, som spelar en nyckelroll för att bekämpa oxidativ stress, en obalans av skadliga föreningar i din kropp.
De är särskilt höga i antocyaniner, ett pigment som ger vissa bär sin lila-blå färg. En studie förknippade en kost rik på antocyaniner med 39 procent lägre risk för depressionssymtom. Goda nyheter är att om du inte kan hitta eller ha råd med dem färska, kan du köpa frysta bär, som fryses när de är högst mogna för att behålla maximal mängd antioxidanter.
Mat att undvika
Nu när du vet vad du ska äta för att hålla dig lycklig och frisk, är det dags att titta på de saker du bör begränsa. Inga överraskningar här, men raffinerat socker, alkohol och de andra avlatenheter är effektivt borta från bordet.
- Bearbetade raffinerade livsmedel/ socker - Socker är mycket beroendeframkallande och gör motsatsen till vad komplexa kolhydrater gör för oss. Att minska på sockerhaltiga livsmedel och drycker kan vara ett bra steg mot att må bättre. Du kommer att kunna hantera ditt blodsocker mycket bättre.
- Alkohol - Att dricka alkohol kan ha en negativ effekt på din psykiska hälsa. Det kan avbryta sömnmönster och påverka din förmåga att fokusera. Att skära ner kan hjälpa dig att må bättre i längden. Glöm inte att alkohol är en känd depression, och det som går upp måste komma ner.
- Hydrerade inflammatoriska fetter och oljor - Jag rekommenderar dig att fira goda fetter som de som finns i olivolja, fet fisk och nötter och frön, men undvik fett från takeaway -mat och bearbetade måltider. Dessa dåliga fetter kan minska hjärnans funktion och göra det svårare att fokusera och komma ihåg saker. Mycket raffinerade och bearbetade oljor som raps och vegetabiliska oljor är inflammatoriska och påverkar vår tarmhälsa.
Tips för ett hälsosamt sinne
Det finns ingen specifik formel för att välja de livsmedel som förbättrar det mentala välbefinnandet, förklarar Hines. Istället föreslår hälsoförespråkaren att fokusera på en balans mellan de fem livsmedelsgrupperna. ”Vi förstår att mat ger näring åt både kropp och själ. När vi äter näringsrika livsmedel växer, reparerar och fungerar våra kroppar bra. Tja, vår hjärna behöver också näringsrik mat. Det är faktiskt ganska hungrigt, hjärnan står för cirka 20 procent av våra totala dagliga energibehov, säger han.
Forskning har visat att ett hälsosamt matmönster är kopplat till bättre stresshantering, förbättrad sömnkvalitet, ökad koncentration och bättre mentalt välbefinnande i allmänhet. Precis som våra matval påverkar vårt fysiska och psykiska välbefinnande, är det motsatta också sant, vi är mer benägna att följa en hälsosam kost när vi är i ett bra utrymme. De enkla stegen du kan vidta för att förbättra din mentala hälsa är inte banbrytande, men de är värda att se över.
- Ät mer frukt och grönsaker - De ger oss fiber för att stödja en hälsosam tarmmiljö. Fiber är en favoritmat för de fördelaktiga bakterierna i tarmen som spelar en rad roller för att stödja vår övergripande hälsa. Frukt och grönsaker ger oss också ett brett utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter för att stödja hjärnans hälsa. Så se till att du äter regnbågen med olika färger och verities.
- Hälsosamma fetter - Omega 3 som nämns ovan är avgörande för optimal hjärnfunktion, firar olivolja, kokosolja, nötter, frön och fetare köttdelar.
- Komplexa kolhydrater - Dessa ger en stadig källa till hjärnbränsle, vilket eliminerar de som är mycket bearbetade och förädlade.
- Öka protein - Finns i kött, fisk och ägg, protein ger byggstenarna för många hjärnkemikalier som kan påverka vårt humör.
- Drick mycket vatten - Ingen överraskning, men detta förhindrar uttorkning, en vanlig orsak till huvudvärk, trötthet och "hjärndimma" som kan påverka vår koncentrationsförmåga.
I slutet av dagen är att äta hälsosamt och att vara lycklig kärnmål vi alla strävar efter att uppnå. Ta det från Hines, de två kanske inte utesluter varandra. ”Vi har alla hört termen” Åren har varit snälla mot honom/ henne! ”. Men det uttalandet ställer verkligen frågan, är åren snälla mot oss eller är vi snälla mot oss själva genom åren, säger han. "Tillsammans med att träna regelbundet och öva på tekniker som mindfulness, kan det att äta gott verkligen stödja och kultivera ett hälsosammare och lyckligare tänkesätt."
För att lära dig mer av Luke Hines, den mest sålda författaren och för att starta din hälsoresa, kolla in Amazonia, det australiensiska hälsokost- och tilläggsmärket.
Kan hälsosamt äta förbättra ditt humör?
Forskning tyder på att det finns en koppling mellan hälsosam kost och förbättrat humör, men genetik och vissa yttre faktorer kommer att spela en roll.
Vad är den bästa maten för att förbättra ditt humör?
Livsmedel som bär är rika på antioxidanter som har visat sig öka ditt allmänna välbefinnande och humör.
Vilka är fördelarna med fermenterad mat?
Fermenterade livsmedel har visat sig förbättra tarmhälsan. Jäsningsprocessen gör att levande bakterier kan frodas och omvandlar sockerarter till alkohol och syror, vilket kan hjälpa till att skapa probiotika.
