Långt mer än den senaste kostvanskan, intermittent fasta bekämpas av ett antal ansedda fitnessfreak. Det inkluderar den berömda passformen podcaster Joe Rogan tillsammans med en massa metaboliska experter. Det är därför helt naturligt att du och massor av människor som du kanske vill gå in på åtgärden och därefter dra nytta av intermittent fasta. Oavsett om du hoppas sänka blodsockernivån, förbättra mental klarhet, minska inflammation, öka ämnesomsättningen eller uppnå direkt viktminskning, behöver du en intermittent fastandeguide för att få det gjort. Samtidigt är det bara en handfull av de rapporterade fördelarna.
Naturligtvis är den intermittenta fastande kosten inte så enkel som att gå före en måltid då och då. Dessutom kommer vissa att säga att intermittent fasta inte alls är en diet, utan snarare ett "bantningsmönster". Vi delar inte hårstrån i vår pålitliga intermittent fastandeguide för män, som är mycket mer bekymrad över resultat än semantik. Låt oss få dig på rätt fot … eller ska vi säga mage?
Du kommer också att gilla:
Avslöja fördelarna med fysisk hälsa vid träning
Science Declares: Craft Beer Healthier Than Red Wine
Hacka din ämnesomsättning och gå ner i vikt med Lumen
Vad är intermittent fasta?
Att representera en tradition med mer historia bakom sig än du kanske inser, intermittent fasta innebär att gå under längre perioder utan att äta en enda bit. För att inte förväxla med svält är detta en kur som kräver en samlad grad av kontroll över vad du äter och när du äter det. Om det låter konstigt, tänk på att du redan tränar fasta var 24: e timme. När allt kommer omkring äter du inte i 10-12 timmar mellan middag och frukost (därav termen "break fast"), och det är en ganska lång tid. Intermittent fasta utökar processen till resultatinriktad bantning, vilken ger en rad rapporterade hälsofördelar. Det är också värt att notera att du är fri att dricka vatten, te, kaffe eller benbuljong när du vill.
Hur fungerar intermittent fasta?
Som medborgare i den moderna världen är du förmodligen medveten om att vi människor gillar att äta. Faktum är att vi gillar det så mycket att vi ofta konsumerar mer mat än nödvändigt. Det får insulinnivåerna att stiga, och kroppen lagrar överflödiga kalorier som antingen fett eller socker. När vi fortsätter att äta utan att bränna igenom de lagrade kalorierna, samlas sockret och fettet inuti kroppen. Resultatet kan bli något så enkelt som viktökning eller något så komplext som typ 2 -diabetes. Inget resultat är minst sagt önskvärt.
Genom att fasta vänder du processen på ett sätt att tala. Det vill säga, du får insulinnivåerna att falla på tom mage, vilket får kroppen att börja brinna genom lagrad energi. Detta är essensen i övningen-den rensar bort den lagrade energin som annars skulle omvandlas till socker och/eller fett. Balans är det operativa ordet här.
Kan du intermittent snabbt för viktminskning?
Det krävs inte en hälsoexperters ord för att veta att om du äter mindre mat-eller inte alls mat-kommer du att gå ner i vikt. Med andra ord är intermittent fasta för viktminskning en värdig strävan. Och medan vissa män kanske undrar om övningen kommer att påverka ämnesomsättningen negativt, verkar det inte vara så.
Vad är det negativa med intermittent fasta?
Att lägga hela ämnesomsättningen åt sidan (eftersom det är ett ämne som bäst lämnas åt forskare) finns det andra problem som man kan ha när det gäller intermittent fasta för viktminskning. Män kan till exempel undra om de kommer att uppleva låg energi, inte kan koncentrera sig, bli sjuka eller helt enkelt kollapsa på grund av brist på kalorier. Och under de första dagarna kommer dessa farhågor att verka motiverade.
Sanningen är att det kommer att finnas en anpassningsperiod när man övergår till en intermittent fastande diet. Det beror på att kroppen vänjer sig vid specifika mönster och vanor. Om du äter (eller överätar) varje dag är din kropp van vid att äta vissa mängder mat vid vissa tidpunkter. Och när du plötsligt ändrar det mönstret kan du uppleva anfall av extrem hunger, energif.webpörlust, humörsvängningar, huvudvärk eller illamående.
Men kroppen är ingenting om inte anpassningsbar, och så småningom kommer den att behålla balansen. Efter några dagars intermittent fasta upptäcker du att hungern går över. På liknande sätt kommer dina humör och energinivåer att återgå till sina normala tillstånd, om inte förbättras.
7 Hälsofördelar med intermittent fasta?
Här kommer vi till de bra sakerna, det vill säga fördelarna med intermittent fasta. Dessa kan observeras hos dem som fullt ut förbinder sig till den intermittenta fastaregimen, samtidigt som de behåller en hälsosam livsstil.
Fördelarna med intermittent fasta är;
1. Viktminskning
Först och främst kan du räkna med att gå ner i vikt av uppenbara skäl. Vissa experter kommer dock att intyga att viktminskning bara är en av många fördelar som uppnås genom intermittent fasta. Detta är delvis varför själva övningen går ända tillbaka till antiken, då viktminskning inte exakt var mänsklighetens mest rådande oro.
2. Mental klarhet
Enligt vissa rapporter kan fördelarna med intermittent fasta också innefatta mental klarhet. Avsaknaden av tung mat och belastning på din kropp för att smälta kalorier och energi kan tillåta din kropp att reglera hälsosam hjärnfunktion. Ett tydligt system kan leda till ett klart sinne.
3. Förbättrad energi
Att äta ofta hela dagen sätter kontinuerligt vår kropp och ämnesomsättning i en matsmältningscykel. Varje gång du konsumerar kalorier måste din kropp arbeta med att bryta ner kolhydrater och förvandla dem till blodsocker. Så småningom används detta för energi eller lagras i celler för senare användning.
4. Kan förbättra insulinresistensen
Vissa rapporter tyder också på att intermittent fasta kan förbättra vår insulinresistens. Detta kan i sin tur leda till en minskning av blodsockret med 3-6 procent och en minskning av insulinnivåerna med 20–31 procent. Detta kan kulminera i ett större skydd mot typ 2 -diabetes.
5. Minskning av inflammation
Vissa studier har visat att intermittent fasta kan leda till minskning av markörer för inflammation.
6. Förenklar ditt liv
Dessutom finns det många praktiska fördelar att tänka på. Till exempel kan intermittent fasta drastiskt förenkla ditt liv. För detta ändamål är det till skillnad från de flesta nutida dieter genom att det kräver att du inte äter någonting och bara dricker vatten, te, kaffe eller benbuljong under längre perioder. Hur kan det bli enklare än så?
7. Ekonomiska fördelar
På tal om de praktiska fördelarna, intermittent fasta sparar dig också pengar genom att minska matkostnaderna, sparar dig tid som annars skulle gå till matlagning, möjliggör fuskdagar (förutsatt att du kan hantera dina laster), möjliggör variabler och rymmer alla livsstilar . Sist men inte minst, om du känner dig sjuk eller gillar dig helt enkelthaatt äta, att trycka på paus- eller stoppknappen är lika enkelt som att stoppa en bit mat i munnen.
Grundläggande intermittent fastguide
Kommer du ihåg hur vi sa att intermittent fasta för män var ungefär så enkelt som en diet kan vara? Tja, vi kanske måste kasta en liten asterisk på det påståendet. Det beror på att det finns en mängd olika sätt att delta i praktiken, vilket ställer frågan: vad är den intermittenta fastemetoden som fungerar bäst för dig?
Låt oss börja med det som för närvarande är det mest populära tillvägagångssättet, mer känt som den intermittenta fasta 16: 8 -metoden. 16: 8 innebär att man fastar i 16 timmar per dag och begränsar all matkonsumtion till ett 8-timmars fönster. Ett exempel kan vara att äta alla dina måltider mellan kl. 12.00 och 20.00. Ja, det betyder att du hoppade över frukosten. Du vill inte heller äta mer än två hälsomedvetna måltider (tre måltider toppar) inom den tillåtna tidsperioden. Om 8 timmar verkar lite för generös, överväg 20: 4 intermittent fastemetod istället. Som du säkert kan gissa innebär denna metod att fasta i 20 timmar om dagen och begränsa dina måltider till ett 4-timmars fönster.
Vill du ta ett annat tillvägagångssätt? Kolla in 5: 2 -metoden, vilket innebär att du minskar ditt kaloriintag med 75% två dagar i rad, en gång i veckan. Därifrån kan saker gå till ytterligheter. I stället för att lista varje enskilt förhållande kommer vi att påpeka att världsrekordet för fasta är 382 dagar, så gör med den informationen vad du vill.
Naturligtvis finns det sätt att optimera din intermittent fasta rutin, och därmed skörda ytterligare fördelar. Detta leder oss till den potentiellt livsförändrande kombinationen av intermittent fasta + en ketogen diet. Bara en snabb påminnelse: att utöva en ketodiet innebär att äta mestadels fett och protein, vilket hjälper kroppen att omvandla fettceller till ketoner och sedan använda dessa ketoner som bränsle. Denna process, även känd som ketos, kommer "att bryta ner och döda skadade celler och cellulära komponenter, aktivera stamceller och minska med fördel visceralt och bukfett", säger Dr Valter Longo från USC Longevity Institute.
Därför är intermittent fasta + keto både ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och optimera kroppens prestanda samtidigt. Vidare kan fastan faktiskt påskynda övergången till ett metaboliskt tillstånd av ketos och sedan hjälpa till att behålla samma tillstånd. Släpp in en konsekvent träningsrutin och du kommer verkligen att maximera din kropps potential.
Var ska man börja intermittent fasta?
Att dra nytta av intermittent fasta innebär att ta det första steget mot denna spelförändrande praxis och sedan hålla fast vid en plan. Det kan låta enkelt i konceptet, men det kan vara svårt att genomföra. Eftersom vi inte personligen kan coacha dig genom processen kommer vi att täcka grunderna. Så här börjar du intermittent fasta:
- Bestäm vilken metod som fungerar bäst för dig.
- Bestäm hur länge du vill fasta.
- Börja din fasta. Om du blir sjuk, ät något.
- Gör ditt liv som du brukar.
- Ät inte för mycket när du bryter fastan.
Voila, du har börjat intermittent fasta för viktminskning och fått tillgång till en mängd andra förmåner. Snart börjar du se resultatet, särskilt om du tränar och äter rätt. Och glöm inte, herrar: du kan välja bort när som helst.
Hur länge ska du fasta medan du fastar intermittent?
Längden på din fasta beror på din nuvarande plan, men den vanligaste strukturen innebär en 16-timmars fasta med ett 8-timmars ätfönster.
Kan du dricka under fasta?
Under en fasta bör du ha det bra att dricka kaffe, vatten eller te. Allt med ett kaloriinnehåll på mindre än 50 är acceptabelt att förbli i fastande tillstånd.
Vilka är de negativa effekterna av intermittent fasta?
För det mesta har intermittent fasta visat sig vara hälsopositivt, men omfattande fasta kan påverka hormoner. I extrema fall kan det leda till håravfall, ångest och stress, men detta är extremt sällsynt.
Du kommer också att gilla:
Avslöja fördelarna med fysisk hälsa vid träning
Science Declares: Craft Beer Healthier Than Red Wine
Hacka din ämnesomsättning och gå ner i vikt med Lumen
